Организм не способен, как растения, синтезировать органические вещества из неорганических. Поэтому низкомолекулярные соединения простого строения (витамины) должны поступать с пищей. В статье – в каких продуктах витамин А, его польза, наибольшее содержание, признаки избытка и дефицита.
Что такое ретиноиды
Ретиноиды – органические вещества, которые объединяет близкое строение.
Ретинол полезен клеточным мембранам, антиоксидантной защите организма.
Ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина.
Ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.
Предшественники витамина A – каротиноиды, лямбда-, бэта- и гамма- каротины. Из них организм синтезирует ретинол. Одна молекула бэта-каротина дает две молекулы ретинола, остальные каротины – одну.
Бэта-каротин полезен антиоксидантыми свойствами. Предупреждает повреждение клеток свободными радикалами – причиной различных заболеваний.
Ретиноиды содержат продукты животного происхождения. Каротиноидами богато растительное питание.
Продукты, содержащие витамин А, теряют до 10% ретинола при тепловой обработке. Его разрушает солнечный свет, кислород, продолжительное размораживание.
Запасы витамина А содержат печень, ткани. Их хватает на год или дольше.
Витамины группы А растворяют масла, плохо – вода.
Польза продуктов, богатых витамином А
Ретинолы применяют для профилактики и лечения заболеваний органов зрения, костей, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, при гипертонической болезни и атеросклерозе.
Продукты, содержащие витамин А, стимулируют и регулируют обменные реакции в тканях и коже, повышают сопротивляемость к простуде и инфекциям. Их включают в меню для предупреждения «куриной слепоты» – плохого зрения в сумерках.
При регулярной напряженной зрительной работе полезно разнообразить рацион продуктами животного и растительного происхождения, которые содержат витамин А.
Поступление ретинола с пищей увеличивает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.
Продукты с витамином А снижают действие канцерогенов, укрепляют иммунитет, предупреждают злокачественные образования, оборачивают их вспять.
Суточная норма витамина А с продуктами
Международные соглашения закрепили специальную единицу измерения МЕ (единица действия). Она количественно определяет дозу вещества с учетом его биологической активности.
Ежедневно взрослый организм должен получать продукты, содержащие 5000МЕ витамина А.
Биологическое действие 1мг ретинола эквивалентно 3300МЕ. Следовательно, суточную норму покрывают 1.5мг ретинола.
При составлении рациона питания по таблице витаминов учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3.
Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.
Биологическая активность растительных продуктов, содержащих витамин А, в 2-3 раза ниже. Ее компенсируют увеличением в 2-3 раза количества каротинов.
Для профилактики и лечения заболеваний допустимо кратковременное превышение суточной нормы в 3-4 раза. Вредна продолжительная передозировка.
Избыток ретинола
Признаки передозировки:
- сильная головная боль;
- тошнота, рвота;
- трещины в уголках губ;
- зуд тела или кожи головы;
- болезненная отечность;
- повышенная нервная возбудимость.
Обычно традиционные продукты не вызывают передозировку. Но известен летальный случай от употребления в течение месяца одной моркови.
При признаках передозировки исключить продукты, содержащие витамин А. Включить в рацион фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой.
Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира – причина злокачественных образований.
Скопление избытка ретинола между клеточных мембран нарушает их функцию.
Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.
Дефицит ретинола
Признаки нехватки:
- нарушения зрения (конъюнктивит, «куриная слепота»);
- снижение иммунитета;
- сухость и бледность кожи, сыпь, угри;
- ломкость, выпадение волос;
- шершавость кожи;
- нарушения функции потовых и сальных желез;
- упадок сил, повышенная утомляемость;
- замедленные реакции;
- ухудшение внимания;
- задержка роста и развития у детей.
Недостаток продуктов, содержащих витамин А – причина целлюлита, нарушений функции печени, нервной системы, дыхания, пищеварения, ухудшения остроты зрения, сухости и помутнения роговицы.
Причины гиповитаминоза – питание консервированной пищей, без поступления свежих овощей и фруктов, богатых каротиноидами.
В каких продуктах витамин А – список и таблица
Ретинол поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.
Для лечения «куриной слепоты» включить в рацион полусырую печень, богатую витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг ретинола, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).
Фрукты и овощи красного или оранжевого цвета, зелень содержат каротиноиды, которые организм превращает в ретинол.
Неполный список продуктов, содержащих бэта-каротин: шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха, плоды шиповника, черная смородина, тыква, абрикосы, персики, все желтые фрукты, чернослив.
Таблица 1. Некоторые растительные продукты, богатые витамином А
Источник: