Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст утренняя зарядка. Неверие в полезность комплекса, его выполнение только потому, что «так надо», быстро превращается в рутину, которая утомляет и не приносит пользу.
Настрой на утреннюю зарядку
Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.
Что мешает утренней зарядке?
- сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
- настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
- элементарная лень;
- желание чуть подольше поспать утром;
- хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
- боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.
Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.
Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.
Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.
Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.
Польза зарядки по утрам:
- улучшает состояние сердца и сосудов;
- укрепляет мускулатуру, осанку;
- улучшает аппетит;
- устраняет бессонницу;
- снижает массу тела.
Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.
Простые способы найти утром время на зарядку:
Как выработать привычку к зарядке утром
Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:
- Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.
После решить:
- Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.
Правила утренней зарядки
Начинающим составить индивидуальный комплекс.
Предпочтительны движения для усиления тока крови, тренировки растяжки, гибкости. После сна выполнять плавные движения – ритм утреннего комплекса умеренный.
Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если организм быстро устает, уменьшить количество повторов.
Продолжительность комплекса утренней зарядки – 10-15 минут.
Комплекс утренних упражнений для зарядки
При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.
Разминка:
- Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.
Упражнение 1:
- Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки.
- На вдох кисти вверх, встать на носки.
- На выдохе опустить кисти, встать на стопы.
По 5-10 повторений.
Упражнение 2:
- Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад.
- Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом.
По 5-10 повторов.
Упражнение 3:
- Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх.
- Наклонить туловище влево.
- Переменить руки и наклониться вправо.
По 5-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 4:
- Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу.
- Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет.
По 5-10 повторений.
Упражнение 5:
- Ладони на поясе.
- Наклонять туловище вперед и назад.
По 5-10 повторений.
Упражнение 6:
- Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево.
По 5-10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 7:
- Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой.
- Дотягиваться пальцами до стоп.
По 5-10 повторений.
Упражнение 8:
- Лечь на спину, выпрямленные руки по бокам туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
- Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища.
- Выполнить те же движения другой ногой.
По 5-10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 9:
- Встать на четвереньки.
- выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение 10:
- Принять исходное положение.
- Вращать одновременно плечами вперед («едем вперед») и назад («едем назад»).
По 5‑10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 11:
- Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад.
По 5-10 повторов.
Упражнение 12 («ножницы»):
- Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные.
По 5-10 повторений.
Упражнение 13 (приседания):
- Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед.
По 5-10 повторений.
Упражнение 14:
- Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах.
По 10 повторений.
Упражнение 15:
- Бег на месте в течение одной минуты.
Упражнение 16:
- Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки.
- Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу.
- На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз.
Всего 5-10 повторений.
По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.
Источник: