Если вы начинающий или долго не занимались фитнесом – даже после умеренной тренировки болят мышцы. Больно выполнять самые простые спортивные движения, не хочется шевелиться. Почему? Как избавиться от боли?
Причины мышечной боли
Молочная кислота. Распространенная причина, почему болят мышцы после первой тренировки – скопление молочной кислоты. Именно она вызывает дискомфорт.
Микротравмы волокон. Тренированная мускулатура болит после занятия, если выполнять упражнения с повышенной интенсивностью и повторами. Дискомфорт вызывают микроразрывы мышечных волокон. Он появляется на следующий день, проходит через два-три дня.
Регулярные занятия развивают способность организма избавляется от молочной кислоты, укрепляют мышечные волокна.
Микротравмы мышечных волокон стимулируют выработку гормонов. Их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Увеличивает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет сила, мышечная масса.
Болят мышцы после тренировки – хорошо или плохо?
Тренировки до мышечной боли
Исследования подтверждают, что для роста мышц не обязательны болезненные ощущения – для увеличения объема они второстепенны.
При правильно подобранной нагрузке достаточно 5-6 повторов каждого упражнения:
- Если повторений недостаточно, организм не чувствует «распирания» мышц. После занятия они почти не болят. Иногда дискомфорт приходит на следующий день.
- Мышцы болят после тренировки, если получили сильный стресс. Восстановление увеличивает их объем.
Чтобы ощутить полноту от занятия, некоторые выполняют «паминг» – 15-20 повторений упражнения.
Он не способствует увеличению объема, но вызывает жжение, ощущение наполненности, «раздутости», что некоторым важно в психологическом плане.
Можно ли тренироваться на следующий день?
Умеренный дискомфорт после тренировки относят к категории «хороших» мышечных болей – они подтверждают эффективность упражнений.
Поэтому в случае несильной боли после первых тренировок или повышения нагрузки тренироваться можно. Но снизить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренировать другие группы.
Возросший кровоток во время занятия помогает снять дискомфорт.
Боли от перетренированности
Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки вызваны перетренированностью.
Иногда болезненные ощущения так интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.
Болезненные ощущения при наличии спортивного стажа сигнализируют, что организм не успел устранить воспаления, заживить мышечные волокна.
Дальнейшие занятия вызывают новые микротравмы, дополнительные болезненные ощущения.
О перетренированности сигнализируют другие признаки:
- потеря энтузиазма;
- упадок сил;
- снижение роста результатов;
- похудение;
- бессонница;
- снижение иммунитета.
Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.
Для уменьшения и избавления от боли в мышцах отдохнуть, снизить интенсивность тренировок.
Не форсировать достижение цели – постепенно повышать нагрузку.
Как предупредить и снизить боль в мышцах
Умеренная ноющая боль, особенно у начинающих после первой тренировки – реакция мышц на непривычную физическую нагрузку.
Правильная организация и интенсивность занятий сокращают силу и продолжительность дискомфорта.
Золотая середина – подобрать такую нагрузку, чтобы в короткий срок развить мускулатуру. Одновременно не прерывать процесс из-за боли в мышцах после тренировок.
- Простой способ избежать и снизить боль, микротравмы волокон – в ходе тренировки развивать только одну или две группы мышц. Остальные в это время восстанавливаются.
- Тщательно изучить технику и выполнять комплекс новых упражнений при умеренной нагрузке, чтобы организм успел адаптироваться к новым спортивным движениям. Пока тело не привыкнет, первые тренировки вызывают напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.
- Перед физической нагрузкой обязательно размять мускулатуру.
- Каждое занятие завершать так называемой «заминкой» – легкой пробежкой, движениями на гибкость, растяжение, которые ускоряют удаление из мышц вредных веществ – причину мышечной боли после тренировки.
Выполнять комплекс упражнений с твердым намерением достичь поставленной цели – механические усилия вызывают только усталость.
Как снизить боли в мышцах после тренировки
Чистая вода. Регулярные занятия активируют ферменты, которые избавляют организм от свободных радикалов, сокращают повреждения мышечных волокон. Вывод продуктов распада – одной из причин болезненных ощущений – ускоряет поступление чистой воды.
Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, снижает боль и травмы мышечных волокон после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).
Витамин С снижает болезненность мускулатуры, ускоряет восстановление после продолжительной нагрузки.
Баня, сауна. При сильных болезненных ощущениях посетить баню или сауну.
Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, быстрее избавляет от дискомфорта в мышцах.
Обезболивающий пластырь снимает сильную мышечную боль. Оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Избавляет от утомления мускулатуры. Показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях. Применять перед сном – закреплять на больных мускулах.
Источник: