Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.
Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.
Упражнение 1:
С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
Упражнение 2:
Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
Принять исходное положение.
Повторить 2-3 раза.
Упражнение 3:
Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Упражнение 4:
Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
Повторить несколько раз.
Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:
Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
Поменять руки.
Укрепление спины, улучшение осанки
В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:
Упражнение 1:
Встать на четвереньки.
Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.
Повторить 6-7 раз.
Упражнение 2:
Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3 («кобра»):
Лечь на живот, опереть ладони в пол.
Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4 («лодочка»):
Лечь на пол, руки вдоль туловища.
Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.
Повторить 6-8 раз.
Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.
Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.
Укрепление спинных мышц
Упражнение 1:
Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стене.
Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
Медленно опустить руки, расслабиться.
Упражнение 2:
Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
Задержать верхнее положение на 30 сек.
Медленно принять исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3:
Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
Зафиксировать позу на 30 сек.
Медленно принять исходное положение.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4:
Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
Зафиксировать положение на 30 сек.
Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5:
Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
Упражнение 6:
Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
Принять исходное положение.
Повторить 5-7 раз.
Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.
Домашний комплекс для укрепления спины
Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.
Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.
Упражнение 2:
Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.
Упражнение 3:
Встать, стопы вместе.
Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.
