Упражнения для спины | статьи на knowcar

Тренированные спинные мышцы помогают сердцу прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предупреждают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологический стресс, восстанавливает тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей спины

Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.

Упражнение 1:

  • С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.

Упражнение 2:

  • Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
  • Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
  • Принять исходное положение.
  • Повторить 2-3 раза.

    Упражнение 3:

    • Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

    Упражнение 4:

    • Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
    • Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

    Повторить несколько раз.

    Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:

  • Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
  • Поменять руки.
  • Укрепление спины, улучшение осанки

    В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

    Упражнение 1:

  • Встать на четвереньки.
  • Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.
  • Повторить 6-7 раз.

    Упражнение 2:

  • Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
  • Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
  • Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
  • Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.
  • Повторить несколько раз.

    Упражнение 3 («кобра»):

  • Лечь на живот, опереть ладони в пол.
  • Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.
  • Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 4 («лодочка»):

  • Лечь на пол, руки вдоль туловища.
  • Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.
  • Повторить 6-8 раз.

    Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.

    Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.

    Укрепление спинных мышц

    Упражнение 1:

  • Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стене.
  • Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
  • Медленно опустить руки, расслабиться.
  • Упражнение 2:

  • Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
  • Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
  • Задержать верхнее положение на 30 сек.
  • Медленно принять исходное положение.
  • Повторить 8-10 раз.

    Упражнение 3:

  • Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
  • Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
  • Зафиксировать позу на 30 сек.
  • Медленно принять исходное положение.
  • Повторить 10-12 раз.

    Упражнение 4:

  • Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
  • Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
  • Зафиксировать положение на 30 сек.
  • Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.
  • Повторить 8-10 раз.

    Упражнение 5:

  • Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
  • На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
  • Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

    Упражнение 6:

  • Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
  • Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
  • Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
  • Принять исходное положение.
  • Повторить 5-7 раз.

    Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.

    Домашний комплекс для укрепления спины

    Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.

    Упражнение 1:

  • Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.
  • Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
  • Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.
  • Упражнение 2:

  • Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
  • Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
  • Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.
  • Упражнение 3:

  • Встать, стопы вместе.
  • Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
  • При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.
  • Источник: silazdorovya.ru

    Добавить комментарий